Fett – wichtiger Energielieferant und Einflussfaktor auf die Gesundheit

Fett ist nicht nur ein Geschmacksträger, sondern versorgt uns auch mit lebenswichtigen Fettsäuren. Diese liefern Energie und beeinflussen zahlreiche Prozesse im Körper – darunter Entzündungsreaktionen und Stoffwechselfunktionen. Fettsäuren (FS) sind Bestandteil der Zellmembranen und spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit.

Fette werden auch als Triglyceride bezeichnet – ein Begriff, der in Blutuntersuchungen regelmäßig auftaucht und wichtige Hinweise auf den Gesundheitszustand gibt. Vor allem bei einer zu hohen Energieaufnahme kann der Triglycerid-Wert im Blut erhöht sein. Chemisch bestehen Fette aus Glycerin und drei Fettsäuren, weshalb man auch von Triglyceriden spricht.

Fette sind Kohlenwasserstoffverbindungen, die sich in ihrer Kettenlänge und der Anzahl an Doppelbindungen unterscheiden. Gesättigte Fettsäuren enthalten keine Doppelbindungen. Sie können den Cholesterinspiegel erhöhen und kommen vor allem in tierischen Fetten sowie in stark verarbeiteten Lebensmitteln vor. Fette, die überwiegend aus gesättigten Fettsäuren bestehen, sind bei Zimmertemperatur fest – je fester, desto höher der Schmelzpunkt und desto stärker die Hitzestabilität. Gleichzeitig steigt jedoch auch der Anteil an gesättigten FS. Das festeste Fett ist Kokosfett.

Menschen, die viele tierische und verarbeitete Lebensmittel konsumieren, nehmen meist zu viele gesättigte Fettsäuren auf. Diese sollten maximal ein Drittel der täglichen Fettzufuhr ausmachen. Auf Lebensmittelverpackungen muss deshalb der Anteil gesättigter Fettsäuren angegeben werden.

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Ungesättigte Fettsäuren – die gesündere Wahl

Ungesättigte Fettsäuren lassen sich in zwei Gruppen unterteilen:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppelbindung)

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mehrere Doppelbindungen)

Die bekannteste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure, enthalten z. B. in Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl und Avocados. Diese Fettsäuren sollten mindestens ein Drittel der Fettzufuhr ausmachen.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ihre Bezeichnung ergibt sich aus der Position der ersten Doppelbindung in der Kohlenwasserstoffkette.

Einige Fettsäuren kann der Körper selbst bilden, z. B. gesättigte Fettsäuren oder Omega-9-Fettsäuren. Andere – wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – sind essentiell, also lebensnotwendig und müssen über die Ernährung aufgenommen werden.

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Omega-6: Reichlich vorhanden – oft zu viel

Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die in nahezu allen pflanzlichen Ölen sowie – durch die Fütterung – auch in Fleisch vorkommt. Ein Mangel ist daher unwahrscheinlich.
Linolsäure wird im Körper in Arachidonsäure umgewandelt, die ebenfalls in tierischen Produkten enthalten ist. Eine hohe Aufnahme dieser Fettsäure kann entzündungsfördernd wirken, z. B. bei rheumatoider Arthritis. Auch die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren sollte daher nicht mehr als ein Drittel der täglichen Fettzufuhr ausmachen.

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Omega-3: Mangelware – aber entscheidend

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, enthalten z. B. in Leinöl, Hanföl, Rapsöl und Walnüssen. Sie hilft, das Gleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 herzustellen und kann die Umwandlung von Linolsäure in Arachidonsäure hemmen.

ALA kann im Körper in EPA (Eikosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden. Diese langkettigen Omega-3-Fettsäuren kommen direkt in fettreichem Fisch (z. B. Hering, Sardinen, Lachs) sowie in Algen vor und haben besonders gesundheitsfördernde Eigenschaften, die auch therapeutisch genutzt werden können.

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Tipps für die richtige Umsetzung im Alltag

• Reduzieren Sie den Konsum tierischer Lebensmittel

• Vermeiden Sie stark verarbeitete Produkte

• Wählen Sie schonende Garmethoden

• Essen Sie täglich Nüsse, Kerne und Samen

• Verwenden Sie täglich Olivenöl oder – alternativ – Rapsöl; Avocado nur gelegentlich (wegen der Umweltbilanz)

• Nehmen Sie täglich Omega-3-Fettsäuren auf: z. B. durch Walnüsse, Leinsamen, Leinöl oder 1–2 Portionen fetten Fisch pro Woche (aus nachhaltiger Fischerei, wegen möglicher Schadstoffbelastung)

Bei erhöhtem Bedarf können Sie zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel mit EPA/DHA einnehmen. Bitte lassen Sie sich zur optimalen Dosierung fachlich beraten.