Zucker: Was unser Körper braucht – und was zu viel ist

35 Kilogramm Zucker verzehren die Deutschen durchschnittlich pro Kopf und Jahr – davon etwa 6 kg über Getränke und 10 kg über Schokolade und Schokoladenerzeugnisse.

Unser Gehirn benötigt täglich 130 bis 140 g des Einfachzuckers Glukose. In Stresssituationen steigt dieser Bedarf schnell um bis zu 20 %. Da Zucker rasch Energie liefert, greifen wir in belastenden Phasen oft unbewusst zu zuckerhaltigen Lebensmitteln. Hält dieser Zustand an, zeigt sich das nicht selten auf der Waage.

Dabei geht es nicht nur um die zusätzlichen Kalorien, sondern vor allem um die hormonellen Effekte – insbesondere durch das Hormon Insulin. Dauerhaftes Snacken und der Konsum gesüßter Getränke führen schnell in die sogenannte Insulinfalle:

• Ständiger Hunger

• Reduzierte Fettverbrennung

• Erhöhte Gefahr einer Insulinresistenz

Besonders problematisch ist der Fruchtzucker (Fruktose), der als weiterer Einfachzucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Auch Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Fruktose.
Fruktose wird anders als Glukose verstoffwechselt und kann – bei übermäßiger Aufnahme – zur Fettleber führen. Etwa 80 % der Menschen mit Übergewicht haben eine Fettleber, doch auch schlanke Menschen können betroffen sein.

Ein Indikator für eine mögliche Fettleber sind erhöhte Triglyceride im Blut. Die eigentliche Diagnose wird jedoch per Ultraschall gestellt.

Wichtig: Der natürliche Fruchtzucker in Obst (bei einer empfohlenen Menge von ca. 250 g pro Tag) fördert keine Fettleber, da Obst gleichzeitig sekundäre Pflanzenstoffe liefert, die die Verstoffwechslung positiv beeinflussen.

Wie kann ich meinen Zuckerkonsum reduzieren?

• Machen Sie ein kurzes „Zuckerfasten“: Verzichten Sie für einige Tage vollständig auf zugesetzten Zucker. Schon nach wenigen Tagen reagieren die Geschmacksknospen sensibler – kleine Mengen Süße genügen wieder für ein intensives Geschmackserlebnis.

• Vermeiden Sie süße Alternativen wie Sirup, Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe – sie halten die Lust auf Süßes aufrecht.

• Gewöhnen Sie sich bewusst an eine weniger süße Ernährung.

• Planen Sie Süßes (z. B. Obst, Kuchen, Dessert) als Nachtisch – nicht als Zwischenmahlzeit. Das gilt auch für süße Getränke.

• Brauchen Sie mehr als drei Mahlzeiten am Tag, greifen Sie lieber zu Nüssen oder Rohkost.

• Wenn Sie Obst zwischendurch essen, kombinieren Sie es z. B. mit Milchprodukten oder Nüssen – etwa als Obstquark oder Obstsalat mit etwas Sahne.

• Achten Sie beim Einkauf nicht nur auf die Nährwerttabelle, sondern besonders auf die Zutatenliste:
  → Milchzucker (Laktose) ist in Naturjoghurt z. B. enthalten und unbedenklich, wird aber in der Nährwerttabelle als Zucker aufgeführt.
  → In Naturprodukten wie Quark, Joghurt oder Milch findet sich kein zugesetzter Zucker – dies erkennen Sie am Zutatenverzeichnis.

Extra-Tipp bei Dauerstress

Gerade in längeren stressigen Phasen ist es wichtig, Mahlzeiten bewusst zu planen und gesunde Alternativen griffbereit zu haben.
Zuckerhaltige Snacks helfen nur kurzfristig – langfristig rauben sie dem Körper wichtige Vitalstoffe wie Magnesium und B-Vitamine, die in Stresszeiten besonders benötigt werden.

Wenn Sie merken, dass über längere Zeit viel Zucker und Snacks konsumiert wurden, machen Sie doch ein paar „zuckerarme Tage“ – und unterstützen Sie damit auch Ihre Leber bei der Regeneration.