Ernährung bei Schichtarbeit – Gesundheit und Leistungsfähigkeit unterstützen

Eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Appetitlosigkeit, Schlafprobleme, Müdigkeit sowie Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder des Herz-Kreislauf-Systems: Schichtarbeiter – insbesondere Nachtschichtarbeiter – sind durch die Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus einer besonderen Belastung ausgesetzt.

Körper und Psyche empfinden unregelmäßige Arbeitszeiten und das Arbeiten gegen den natürlichen Biorhythmus oft als Stress.
Auf Dauer kann dies zu vielfältigen Beschwerden führen. Eine ausgewogene Ernährung und die Anpassung der Mahlzeiten an den individuellen Dienstplan können helfen, Stress, Ermüdung und gesundheitliche Beschwerden zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Stress und Blutzucker – was passiert im Körper?

Bei hoher Belastung kann der Energiebedarf des Gehirns um bis zu 12 % steigen. Unter Stress fordert das Gehirn verstärkt Energie an – man spricht vom sogenannten „Stress-Pull“-Mechanismus, bei dem es zu einer zerebralen Insulinsuppression kommt. Der Körper verlangt in solchen Situationen vermehrt nach Kohlenhydraten.

Greifen wir in solchen Momenten zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index – wie Weißbrot, Kuchen oder zuckerhaltigen Getränken –, steigt der Blutzuckerspiegel rasch an. Als Reaktion wird Insulin ausgeschüttet, der Blutzucker sinkt wieder schnell ab – und Heißhunger entsteht. Gleichzeitig verhindert der erhöhte Insulinspiegel den Fettabbau.

Besser: Konstanter Blutzuckerspiegel durch clevere Ernährung

Um Leistungstiefs und Heißhungerattacken zu vermeiden, ist es sinnvoll, auf einen konstanten Blutzuckerspiegel zu achten. Das gelingt durch:

• drei Hauptmahlzeiten

• ggf. ein bis zwei gesunde Zwischenmahlzeiten

• Abstände von etwa vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten

So wird ein starkes Absinken des Blutzuckerspiegels verhindert – Konzentration und Leistungsfähigkeit bleiben stabil.
Als Zwischenmahlzeiten eignen sich besonders gut:

• Milchprodukte

• Obst in Kombination mit ein paar Nüssen

Ernährung in der Nachtschicht

Zwischen 1:00 Uhr und 3:00 Uhr sinkt die Körpertemperatur ab, der Blutzuckerspiegel erreicht seinen Tiefpunkt. In dieser Zeit kann eine leichte, warme Mahlzeit ein Gefühl von innerer Wärme und Belebung vermitteln.

Meine Empfehlung:
Gönnen Sie sich in dieser Phase eine leichte Gemüsesuppe. Diese lässt sich einfach vor der Schicht zubereiten, in einer Thermoskanne mitnehmen und während der Nachtschicht warm genießen.

Vermeiden Sie dagegen fett- und kalorienreiche Speisen. Zwar werden auch nachts Verdauungsenzyme ausgeschüttet, jedoch macht zu schweres Essen träge und müde – und belastet den Körper zusätzlich.