Katja Schwalm:
staatlich anerkannte Diätassistentin, Zertifizierung als „Qualifizierte Ernährungsberaterin VFED“, Diabetesassistentin DDG, RICHTIG ESSEN Beraterin,
„Ich nehme ab“-Trainerin (DGE).
Tel.: 0151-41205828
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Bluthochdruck natürlich senken – mit gezielter Ernährung

Von einem Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) spricht man im Allgemeinen bei Werten ab 140/90 mm Hg. Die Ernährung hat einen besonders starken Einfluss auf die Normalisierung des Blutdrucks.

Vielen ist bekannt, dass eine Reduktion von Kochsalz den Blutdruck senken kann. Weniger bekannt ist jedoch, dass eine Erhöhung des Anteils an Gemüse und Obst einen doppelt so hohen Effekt erzielen kann: Der Blutdruck kann dabei um bis zu 14 mm Hg gesenkt werden. Verantwortlich dafür sind insbesondere Kalium sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Praktische Tipps:

  • Planen Sie bei jeder Mahlzeit Gemüse und Obst ein.

  • Der Gemüseanteil beim Hauptgericht darf gerne 50 % des Tellers ausmachen.

  • Zwei bis drei vegetarische oder vegane Tage pro Woche steigern die Aufnahme blutdrucksenkender Nährstoffe deutlich.

Granatapfel – ein natürlicher ACE-Hemmer

Eine besonders gute Wirkung auf den Blutdruck hat Granatapfelsaft. Er wirkt wie ein natürlicher ACE-Hemmer – vergleichbar mit Medikamenten, die häufig bei Bluthochdruck eingesetzt werden. Studien zeigten, dass 50 ml Granatapfelsaft pro Tag das ACE-Enzym um 36 % senken konnten – mit entsprechend positiver Wirkung auf den Blutdruck.

Weitere wichtige Nährstoffe

  • Magnesium: Unterstützt die Blutdruckregulation. Gute Quellen sind Bananen, Nüsse und Vollkornprodukte.

  • Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): Diese maritimen Fettsäuren haben einen nachgewiesenen positiven Einfluss auf den Blutdruck. Sie sind vor allem enthalten in fettem Seefisch (z. B. Makrele, Hering, Lachs) und in hochwertigem Algenöl – einer rein pflanzlichen Alternative.

Über eine abwechslungsreiche, überwiegend pflanzenbasierte Ernährung lässt sich der Bedarf an Mikronährstoffen gut decken – das sichert ein optimales Zusammenspiel aller Stoffwechselprozesse im Körper.

Bauchumfang und Stress nicht vergessen

Auch das Körpergewicht spielt eine wichtige Rolle:

  • Männer sollten einen Bauchumfang von maximal 94 cm,

  • Frauen von maximal 80 cm anstreben.

Eine Gewichtsreduktion kann den Blutdruck um bis zu 20 mm Hg senken – ein Effekt, der auch durch effektives Stressmanagement erreicht werden kann.

Titelfoto:
Herz-Stethoskop Foto Peter Pulkowski DSC_9710 small

 

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